Πέντε ψυχολογικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να υπεραναλύετε τα πάντα.

---

Ας υποθέσουμε ότι είναι Παρασκευή απόγευμα και βρίσκεστε στο γραφείο. Μετά από μια ιδιαίτερα μακριά και εξουθενωτική εργάσιμη εβδομάδα, το μόνο που μπορείτε να σκεφτείτε είναι πόσο ωραία θα περάσετε με τους φίλους σας το Σαββατοκύριακο. Καθώς κλείνετε τον υπολογιστή σας, έρχεται ένα νέο e-mail από τον προϊστάμενό σας. Ανοίγετε το μήνυμα και βρίσκετε ένα σύντομο και πάρα πολύ αόριστο μήνυμα…

Ας μιλήσουμε οπωσδήποτε τη Δευτέρα το πρωί… απόλαυσε το Σαββατοκύριακό σου.

Κοιτάζετε προς το γραφείο του και δεν βλέπετε κανέναν μέσα. Έχει ήδη φύγει. Oι χτύποι της καρδιάς σας αυξάνονται και γίνονται έντονοι, καθώς κατευθύνεστε στην συνάδελφο στο διπλανό γραφείο. Τη ρωτάτε αν έλαβε κι εκείνη το ίδιο μήνυμα. Εκείνη απαντά αρνητικά. Η καρδιά σας αρχίζει να «βυθίζεται»..

Αρχίζετε να αναρωτιέστε τι μπορεί να θέλει. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αρχίσει το μυαλό σας να κατακλύζεται από ερωτήσεις…

Έκανα κάτι κακό;

Γιατί περίμενε μέχρι τις 4:30 την Παρασκευή το απόγευμα για να μου στείλει μήνυμα;

Γιατί μου είπε να απολαύσω το Σαββατοκύριακο;

Δεν ξέρει ότι δεν θα μπορέσω να απολαύσω το Σαββατοκύριακο τώρα πια, αφού δεν έχω ιδέα τι θέλει;!

Αργότερα, συναντιέστε με φίλους για φαγητό. Φυσικά, αμέσως τους ρωτάτε την γνώμη τους για το μήνυμα που λάβατε. Ακούγεται τρελός; Τι πιστεύετε ότι θέλει; Τι θα κάνατε αν λαμβάνατε το ίδιο μήνυμα από τον προϊστάμενό σας; Θα πρέπει να ανησυχώ;

Το Σαββατοκύριακο φτάνει στο τέλος του και μόνο απόλαυση δεν έχετε νιώσει παρά ενόχληση, αγωνία και ταραχή. Σε αυτό το σημείο, έχετε πείσει βασικά τον εαυτό σας ότι το πρώτο πράγμα που θα συμβεί τη Δευτέρα το πρωί είναι η απόλυσή σας.

Σας ακούγεται οικείο;

Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα της «υπερανάλυσης» ή του θέματος που στον χώρο της ψυχολογίας ονομάζουμε μηρυκασμό.

Ο μηρυκασμός είναι μια γνωστική διαδικασία που χαρακτηρίζεται από ενοχλητικές, επαναλαμβανόμενες σκέψεις και εικόνες. Ενώ κάποιοι μπορεί να βρίσκουν χρήσιμη την ανάλυση καταστάσεων από το παρελθόν ώστε να αποφύγουν παρόμοια λάθη, οι μηρυκαστές θα ξαναπαίξουν στο μυαλό τους, ξανά και ξανά περασμένα γεγονότα χωρίς αποτέλεσμα, με συνέπεια αυξημένο άγχος και κατάθλιψη.

Ο ρόλος των συναισθημάτων και του ελέγχου των συναισθημάτων στον μηρυκασμό

Ως άνθρωποι, όλοι βιώνουμε καθημερινά συναισθήματα τόσο ευχάριστα όσο και δυσάρεστα. Οι εξελικτικοί ψυχολόγοι πιστεύουν ότι τα συναισθήματα εξυπηρετούν μια αρχέγονη λειτουργία που μας προειδοποιεί για πιθανό κίνδυνο. Όμως, κάποιες φορές τα συναισθήματά μας φαίνεται να μην εξυπηρετούν κάποιο σκοπό και μπορούν γρήγορα να ξεφύγουν από τον έλεγχό μας αν δεν μπορούμε να τα ρυθμίσουμε.

Η «ρύθμιση των συναισθημάτων» είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους τρόπους που ρυθμίζονται τα συναισθήματα συνειδητά ή ασυνείδητα, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι στρατηγικές ρύθμισης των συναισθημάτων μπορούν να είναι χρήσιμες για να αποκτήσουμε επίγνωση των συναισθηματικών μας εμπειριών. Παρ’ όλα αυτά, οι στρατηγικές όπως η μηρυκαστική σκέψη έχουν το παράδοξο αποτέλεσμα να παρατείνουν ή ακόμη και να εντείνουν την εμπειρία των δυσάρεστων συναισθημάτων.

Γιατί κάποιοι άνθρωποι μηρυκάζουν περισσότερο από άλλους;

Οι ψυχολόγοι μελετούν εδώ και πολύ καιρό τους παράγοντες που προδιαθέτουν κάποιους ανθρώπους να μηρυκάζουν πολύ περισσότερο από κάποιους άλλους. Η συναισθηματική νοημοσύνη είναι μια ψυχολογική κατάσταση που έχει συνδεθεί με μειωμένο μηρυκασμό.

Οι ερευνητές Σάλοβυ και Μέγιερ επινόησαν τον όρο συναισθηματική νοημοσύνη (ΣΝ) το 1990. Περιέγραψαν την ΣΝ ως τέσσερις ξεχωριστές ικανότητες:

1. αντίληψη συναισθημάτων
2. χρήση συναισθημάτων
3. κατανόηση συναισθημάτων
4. διαχείριση συναισθημάτων

Οι ερευνητές της ΣΝ υποστηρίζουν ότι οι συναισθηματικά ευφυείς άνθρωποι είναι περισσότερο ικανοί να επεξεργάζονται και να αφομοιώνουν τα συναισθήματά τους, καθιστώντας ευκολότερο για τους ίδιους να αντιδρούν και να προσαρμόζονται ομαλά στις νέες συνθήκες.

Σε μία έρευνα, ομάδα ψυχολόγων επεδίωξε να μελετήσει τη σχέση μεταξύ των ικανοτήτων ΣΝ και του νοητικού μηρυκασμού σε δείγμα φοιτητών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες που κατείχαν υψηλότερες ικανότητες ΣΝ –ιδιαίτερα την ικανότητα να διαχειρίζονται το συναίσθημα- ήταν λιγότερο πιθανό να αρχίσουν τον νοητικό μηρυκασμό, μετά από ένα συναισθηματικό γεγονός και σε βάθος χρόνου.

Οι ψυχολόγοι συμπέραναν ότι οι άνθρωποι που είναι ικανοί να διαχειρίζονται αποτελεσματικά τα συναισθήματά τους, αναρρώνουν από συναισθηματικές εμπειρίες πιο γρήγορα και έχουν λιγότερες ενοχλητικές σκέψεις που σχετίζονται με εκείνες τις εμπειρίες.

Πέντε επιστημονικά ενδεδειγμένες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την υπερβολική σκέψη

1. Μάθετε να κατονομάζετε τα συναισθήματά σας

Τα συναισθήματα που δεν κατονομάζονται, μπορούν εύκολα να παρερμηνευθούν οδηγώντας μας συχνά σε αντίθετα αποτελέσματα. Η ικανότητα να προσδιορίζουμε τα αισθήματα και τα συναισθήματα μας, μας παρέχει ένα προστατευτικό φίλτρο απέναντι στον υπερβολικό μηρυκασμό.

Συνήθως οι άνθρωποι που μηρυκάζουν, προσπαθούν να κατανοήσουν τα συναισθήματά τους. Αυτός ο μηρυκασμός θα έχει όμως μόνο νόημα αν η ακριβής ονομασία των συναισθημάτων θα βοηθήσει στην μείωση του μηρυκασμού. Νευροψυχολόγοι βρήκαν επίσης ότι η ταυτοποίηση των συναισθημάτων, οδηγεί σε μειωμένη δραστηριότητα στην αμυγδαλή (το κέντρο των συναισθημάτων του εγκεφάλου) και αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό και την περιοχή Μπροκά, περιοχές που είναι υπεύθυνες για τις διαδικασίες λογικής σκέψης.

Πώς να το εφαρμόσετε: Αντί να προσπαθείτε να καταπνίξετε τα δυσάρεστα συναισθήματα, αναγνωρίστε τα, δώστε τους την κατάλληλη ονομασία και βρείτε τρόπους να συμπεριλάβετε τα συναισθήματα αυτά στην καθημερινότητά σας.

2. Ενισχύστε το συναισθηματικό λεξιλόγιό σας

Προκειμένου να προσδιορίσετε αποτελεσματικά τα συναισθήματα, είναι απαραίτητο να διαθέτετε ένα ισχυρό και λειτουργικό συναισθηματικό λεξιλόγιο. Τα πρόσωπα με υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη μπορούν να προσδιορίσουν με ακρίβεια τι αισθάνονται, λόγω του εκτεταμένου συναισθηματικού λεξιλογίου τους. Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα εργαλεία που αναπτύχθηκαν με σκοπό να βοηθήσουν στο χτίσιμο συναισθηματικού λεξιλογίου.

Στην Ελλάδα υπάρχει ήδη μία ηλεκτρονική εφαρμογή για τη συναισθηματική αναγνώριση και αυτοκαταγραφή το FiD που θα σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε τις απαραίτητες δεξιότητες που απαιτούνται για να αναγνωρίσετε, προσδιορίσετε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματα ώστε να ζήσετε μια πιο υγιή, πιο παραγωγική και γεμάτη ζωή.

Πώς να το εφαρμόσετε: Την επόμενη φορά που κάποιος σας ρωτήσει πώς είστε ή αισθάνεστε, αντί να απαντήσετε αμέσως «καλά», «άσχημα» ή «υπέροχα», προσπαθήστε να διευκρινίσετε ακριβώς πώς αισθάνεστε.

3. Aποσπάστε την προσοχή σας με κάτι άλλο

Πολυάριθμες μελέτες βρήκαν ότι η απόσπαση της προσοχής είναι μία αποτελεσματική στρατηγική ρύθμισης του συναισθήματος που μπορεί να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη διάθεση του ατόμου. Οι στρατηγικές απόσπασης προσοχής περιλαμβάνουν μια εκούσια στροφή της προσοχής μακριά από δυσάρεστα συναισθήματα προς μια πιο ουδέτερη ή θετική συναισθηματική κατάσταση ή ερέθισμα.

Πώς να την εφαρμόσετε: Αν έχετε μια στιγμή έντασης με κάποιο φίλο ή συνάδελφο, προσπαθήστε να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να κουβαλήσει αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα όπως τον θυμό ή τον εκνευρισμό, συζητώντας με έναν άλλο φίλο σας για κάτι διασκεδαστικό που θα απολαύσετε μαζί.

4. Χρησιμοποιήστε τη γνωστική επαναξιολόγηση

Η γνωστική επαναξιολόγηση περιλαμβάνει την εκούσια αλλαγή της σημασίας ενός συναισθήματος (ή μιας κατάστασης που οδηγεί σε συγκεκριμένο συναίσθημα), για να αποδυναμώσουμε τα όποια αρνητικά συναισθήματα. Η επαναξιολόγηση είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική δεξιότητα που έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και υψηλότερα επίπεδα ψυχολογικής ευεξίας.

Πώς να την εφαρμόσετε: Την επόμενη φορά που θα διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε αγχωμένος για κάποιο προσεχές γεγονός (π.χ., μια ομιλία, σημαντικό αγώνα, ή άλλου είδους επίδοση), επαναξιολογήστε το συναίσθημα ως ενθουσιασμό λέγοντας στον εαυτό σας ότι το σώμα σας απλώς σας βοηθάει να προετοιμαστείτε για να αποδώσετε.

5. Μάθετε τη συναισθηματική αποδοχή

Η συναισθηματική αποδοχή είναι κύρια διαδικασία της Γνωστικής Θεραπείας Βασισμένης στην Επίγνωση (Mindfulness-Based Cognitive Therapy [MBCT]), που περιλαμβάνει την αύξηση της αυτεπίγνωσης του ατόμου. Όταν οι άνθρωποι επιλέγουν να αποδεχτούν συναισθηματικά μια κατάσταση, δεν συνειδητοποιούν μόνο τα συναισθήματά τους αλλά μαθαίνουν και να τα αποδέχονται χωρίς επίκριση και χωρίς να προσπαθούν να τα αλλάξουν.

Μαθαίνοντας να αναγνωρίζετε τα συναισθήματα και να μην αισθάνεστε ότι απειλείστε από αυτά, μπορείτε να μάθετε στη συνέχεια να τα μετασχηματίζετε γνωστικά. Αυτή η εξαιρετικά αποτελεσματική θεραπεία είναι γνωστή για την αύξηση της αντοχής, επιτρέποντας στους ανθρώπους να αντιμετωπίζουν καλύτερα μελλοντικές στρεσογόνες καταστάσεις.

Πώς να την εφαρμόσετε: Η ψυχοθεραπεία είναι ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στην αποδοχή των συναισθημάτων. Η επίγνωση των συναισθημάτων, σας διδάσκει πώς να αντιλαμβάνεστε τόσο τις εσωτερικές όσο και τις εξωτερικές εμπειρίες, ικανότητα που μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την εκμάθηση της αποδοχής δυσάρεστων εμπειριών.

Βιβλιογραφία

• Bradberry, T., & Greaves, J. (2009). Emotional Intelligence 2.0. Talent Smart.Lanciano, T., Curci, A., & Zatton, E. (2010). Why do some people ruminate more or less than others? The role of emotional intelligence ability. Europe’s Journal of Psychology, 6(2), 65-84.
• Salovey, P., & Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185-211.
• Wante, L., Van Beveren, M. L., Theuwis, L., & Braet, C. (2017). The effects of emotion regulation strategies on positive and negative affect in early adolescents. Cognition and emotion, 1-15.

---

Πηγή: psychcentral.com
Απόδοση: Έφη Μεσιτίδου